Tout au long de l’année les sportifs ont une alimentation équilibrée pour garder la forme. Ce n’est pas un régime ni de se priver de certains aliments mais faire attention a une bonne répartition de glucides/protéines/lipides.
Bien s’alimenter avant un match :
Avant un match essayer de manger votre dernier repas environ 3h avant.
Misez sur les glucides lents :
Comme les pâtes « al dente », le riz semi-complet, la semoule, lentilles… et misez aussi sur les protéines maigres : poissons, volaille, oeuf…
Il faut éviter les graisses qui sont peu digestes ainsi que les sucre rapides qui risquent de causer une hypoglycémie (L’hypoglycémie est une baisse de taux de sucre dans le sang).
Et si vous jouez le matin un bol de flocons d’avoine ou du pain complet avec une banane et un laitage pour un petit déjeuner sain.
Pendant le match :
Le plus important avoir une bonne hydratation tout on long du match.
Lors d’un match les joueurs perdent une bonne quantité de sodium (le sodium contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs), une boisson isotonique est recommandée.
Voici la recette de base d’une boisson isotonique :
2 volumes d’eau
1 volume de jus (jus d’orange ou de pomme) ou de thé ou un peu de sirop
0,5-1 cuillère à café rase de sel (pour 1 litre)
Astuce: pour un goût rafraîchissant, ajouter un peu de citron, de gingembre ou de menthe poivrée.
Il existe aussi une boisson excellente pour le sport qui est assez méconnue : l’eau de coco.
Pour les petits baisses de sucre dans le sang vous pouvez manger des aliments riche en sucre rapides comme des bananes, des pâtes de fruits… et une boisson légèrement sucrée pour recharger les batteries.
Après le match :
On oublie souvent mais l’alimentation après un match est aussi importante car elle permet une meilleure récupération.
Dans l’heure qui suit, il faut vous recharger en énergie.
Consommez par exemple une barre de céréales, du pain d’épice ou des fruits secs…
Et enfin le repas devra comporter des glucides et des protéines pour retrouver votre niveau d’énergie qui vont permettre de réparer les micro-lésions musculaires causées par l’effort.
English Version
Throughout the year, athletes have a balanced diet to keep in shape. It is not a diet or to deprive yourself of certain foods but to pay attention to a good distribution of carbohydrates / proteins / lipids.
Eating well before a game:
Before a game try to eat your last meal about 3 hours before.
Bet on slow carbohydrates:
Like « al dente » pasta, semi-complete rice, semolina, lentils… and also bet on lean proteins: fish, poultry, egg…
It is necessary to avoid fats which are not easily digestible as well as fast sugars which risk causing hypoglycemia (Hypoglycemia is a drop in blood sugar levels).
And if you play in the morning a bowl of oatmeal or wholemeal bread with a banana and dairy for a healthy breakfast.
During the match :
The most important thing is to have good hydration throughout the game.
During a match players lose a good amount of sodium (sodium contributes to the proper functioning of muscles and nerves), an isotonic drink is recommended.
Here is the basic recipe for an isotonic drink:
2 parts water
1 part juice (orange or apple juice) or tea or a little syrup
0.5-1 level teaspoon of salt (for 1 litre)
Tip: for a refreshing taste, add a little lemon, ginger or peppermint.
There is also an excellent sports drink that is quite unknown: coconut water.
For small drops in blood sugar you can eat fast foods high in sugar like bananas, fruit jellies… and a lightly sweetened drink to recharge the batteries.
After the game :
We often forget but food after a match is also important because it allows better recovery.
In the next hour, you need to recharge your energy.
For example, eat a cereal bar, gingerbread or dried fruit…
And finally the meal should include carbohydrates and proteins to restore your energy level which will help repair the muscle micro-lesions caused by the effort.
